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DMS推荐:盘点备赛的误区(一)

发表时间:2019-08-07 15:20

每到了备赛时期,“教科书式”的理论层出不穷,更有那些打着“轻松训练,轻松备赛”的旗号的训练营,然而备赛真的能轻松吗?哪个得到成绩的运动员不是在做着让人看起来“疯狂”的事呢?

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我们经常能听到诸如“经验流”常说的一句话:“体脂肪高,就快点减,体脂肪低,就慢点减”首先你要明白备赛周期通常是8-12周,但是请注意,“通常”,并不是说所有人备赛都要8-12周,这需要参考个人体脂率、对食物的反应等等一系列情况。

但是体脂较高的人群往往为了快速减脂选择瞬间降低热量摄入,在这种情况下,无异于“挨饿”。

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你忽略了一点:脂肪下降的速度不可能太快。人体在饥饿时,脂肪是抑制燃烧的,因为它知道自己面临的是一个饥荒时代的来临,这时脂肪是会疯狂储存的,提供能量的是肌肉,这也就是会掉肌肉(分解蛋白质)的意思,所以不吃饭饿着备赛的人是适得其反的,基础代谢率随之降低,机体消耗的热量越少,减脂效果也就越差。所以正常情况下,排除体质过高的可能,每周减脂约1公斤左右是比较理想化的。

任何备赛计划都需要控制饮食,除了力量训练前后和早晨以外,尽量选择消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品,而且,不要单独摄入纯碳水化合物食品,除非其热量含量少于100千卡。

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确定最佳的每日热量摄入量并非易事,毕竟实践过程是一个漫长的周期——我们不可能生活在实验室里。实际上,很多人都做得太过,结果导致身体虚弱、体能不足、肌肉围度变小。如果你是新手,最好是在赛前很久便进行尝试,以便更好地了解身体会对削减热量摄入做出怎样的反应。


另外,很多备赛计划都会在控制水分和减少皮脂的同时,使你损失大量来之不易的肌肉块,简单地提高训练强度和减脂速度将使你的身体进入分解代谢状态。燃烧脂肪并不是仅仅降低热量摄入和增加热量消耗那么简单。随着减脂过程的进行,你的身体会发生恐慌,感到威胁,于是,身体会寻找其他能量来源,并保持体脂水平,结果,你尽管体重下降了,但脂肪水平还是很高。为了避免肌肉丢失,你需要维持足够的热量摄入量,并坚持艰苦的力量训练。

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一个科学的备赛计划会让你通过高强度的力量训练来保持和增加肌肉块,同时,增加训练节奏和训练量来加速体脂燃烧。此外,这个训练计划还交替采用慢节奏、低强度、长时间的有氧训练模式和短时间、高强度、快节奏的有氧训练模式。


当然,低强度、慢节奏的有氧训练模式更好,还是高强度、快节奏的有氧训练模式更好呢?对于有氧训练模式优劣的争论在过去十几年里一直不断,因为采用两种有氧训练方式都有人成功减脂。事实是,我们还不清楚到底哪种有氧训练模式更好。虽然科学已经证明这两种有氧训练模式都很有效。既然两种方式各有千秋,我们为什么不把两种方式结合起来呢?

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